Составьте план питания вне дома, благоприятный для диабетиков

Питание вне дома может быть сложной задачей для тех, у кого диабет, но это не обязательно должно быть пугающим. При правильном планировании и разумном выборе блюд вы сможете наслаждаться ужином вне дома, контролируя уровень сахара в крови. В этом руководстве вы найдете практические советы, которые помогут вам ориентироваться в меню ресторанов, делать более здоровый выбор и придерживаться своих диетических целей.

Планирование на будущее

Прежде чем отправиться в ресторан, полезно провести небольшое исследование. Меню большинства ресторанов доступно онлайн, что позволяет заранее ознакомиться с вариантами. Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, в духовке или на пару, а не во фритюре или панировке. Попробуйте блюда, содержащие нежирные белки, такие как курица, рыба или тофу, в сочетании с некрахмалистыми овощами.

Также полезно позвонить заранее и уточнить конкретные варианты размещения. Многие рестораны готовы вносить изменения в блюда в соответствии с вашими диетическими потребностями, будь то уменьшение количества соли, использование меньшего количества масла или использование цельнозерновых продуктов.

Навигация по меню

Когда вы придете в ресторан и получите меню, начните с выбора разделов, предлагающих более полезные блюда. Салат-бары, супы и блюда, приготовленные на гриле, часто являются хорошим выбором для начала. Отказ от жареных закусок или блюд с высоким содержанием углеводов может сэкономить место для более сбалансированного основного блюда.

В идеале основные блюда должны включать в себя сочетание белка, некрахмалистых овощей и умеренную порцию полезных углеводов. В некоторых ресторанах можно заказать дополнительные овощи вместо картофеля фри или гарнир вместо чесночного хлеба. Не стесняйтесь попросить своего официанта внести эти изменения — они помогут!

Контроль порций

Порции в ресторанах, как правило, намного больше, чем вы приготовили бы дома. Одна из эффективных стратегий - попросить, чтобы вам принесли еду с собой. Если вы сразу отложите половину блюда, это предотвратит переедание и позволит вам приготовить второе блюдо на потом.

Еще одна тактика - разделить блюдо с другом или членом семьи. Таким образом, вы не только контролируете порции, но и получаете удовольствие от общения за столом, не переедая.

Соусы и заправки

Многие соусы и заправки содержат большое количество сахара и вредных жиров. Рекомендуется подавать их в качестве гарнира, чтобы контролировать количество используемого. Отдавайте предпочтение винегретам или заправкам из оливкового масла и уксуса, а не сливочным. Если вы заказываете сэндвич или бургер, попробуйте отказаться от майонеза и вместо него взять горчицу.

Напитки

Напитки могут содержать скрытый источник сахара, поэтому важно выбирать их с умом. Вода, несладкий чай со льдом и газированная вода с добавлением лимона или лайма - отличные варианты. Если вы предпочитаете что-то вкусное, альтернативой могут стать диетические газированные напитки или напитки с нулевой калорийностью, но главное - умеренность.

С алкоголем также следует быть осторожным, поскольку он может влиять на уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете выпить, отдавайте предпочтение светлому пиву, сухим винам или крепким напиткам, смешанным с газированной водой или диетическими безалкогольными напитками. Не забывайте употреблять алкоголь во время еды, чтобы свести к минимуму его влияние на уровень глюкозы в крови.

Десерты

Десерты часто являются самой сложной частью меню для людей с сахарным диабетом. Если вы любите сладкое, попробуйте поделиться десертом с кем-нибудь еще или спросите, не предлагают ли в ресторане меньшие порции. Десерты на основе свежих фруктов или йогурта могут стать лучшей альтернативой сдобным тортам или пирожным.

Некоторые рестораны могут предлагать десерты без сахара, но все равно важно следить за размерами порций и ингредиентами, поскольку иногда они могут содержать другие компоненты, влияющие на уровень сахара в крови.

Осознанное питание

Осознанность играет важную роль в лечении диабета и получении удовольствия от еды. Медленный прием пищи позволяет организму сигнализировать о том, что он сыт, что помогает предотвратить переедание. Участвуйте в беседе и смакуйте каждый кусочек, что может улучшить ваше восприятие пищи и способствовать лучшему пищеварению.

Особые кулинарные стратегии

Различные виды кухни могут представлять уникальные проблемы и возможности:

Итальянский: Отдавайте предпочтение томатным соусам, а не сливочным, и выбирайте пасту из цельного зерна, если таковая имеется. Отличным выбором будут мясо и морепродукты, приготовленные на гриле, а также блюда с добавлением овощей, такие как рататуй.

Китайская кухня: Отдавайте предпочтение блюдам во фритюре, приготовленным на пару или отварным блюдам, а не жареным продуктам. Добавляйте соусы, чтобы снизить потребление сахара и натрия, и, по возможности, выбирайте коричневый рис, а не белый.

По-мексикански: Буррито с большим количеством овощей, фасоли и нежирного мяса - отличный вариант. Откажитесь от чипсов тортилья и попробуйте сальсу или гуакамоле со свежими овощами.

Индийская кухня: Предпочтительны блюда тандури (мясо, приготовленное на гриле) и овощные карри на томатной основе. Избегайте блюд на основе сливок и наана; вместо этого попробуйте роти из цельной пшеницы.

Японские: Суши могут быть полезным блюдом, если вы предпочитаете роллы с большим количеством овощей и рыбы, а не с темпурой или сладкими соусами. Сашими, мисо-суп и эдамаме - другие полезные блюда.

Общение - это ключ к успеху

Не бойтесь сообщать о своих потребностях официантам или шеф-поварам. Они, как правило, с радостью помогут учесть диетические ограничения и предпочтения. Вежливое объяснение того, что вы страдаете сахарным диабетом и нуждаетесь в определенных корректировках, может сделать ваше питание более приятным и безопасным.

Регулярный мониторинг

Независимо от того, какие стратегии вы используете, важно регулярно контролировать уровень сахара в крови, особенно после приема пищи вне дома. Это поможет вам понять, как различные продукты и порции влияют на ваш организм, и позволит вам делать более разумный выбор в будущем.

Заключительные мысли

Питание вне дома при диабете не означает, что вы должны жертвовать вкусом или удовольствием. Планируя заранее, делая осознанный выбор и сообщая о своих потребностях, вы сможете наслаждаться широким выбором вкусных блюд без ущерба для своего здоровья. Каждое посещение ресторана - это возможность попрактиковаться в осознанном питании и узнать больше о том, что лучше всего подходит для вашего организма. Используя эти стратегии, вы сможете уверенно ориентироваться в любом меню и с легкостью обедать вне дома.