Как читать этикетки на продуктах питания

Научитесь расшифровывать их, чтобы делать более здоровый выбор

Понимание этикеток на продуктах питания важно для осознанного и полезного выбора продуктов, которые вы едите. Однако иногда может показаться, что эти этикетки написаны на иностранном языке. Не бойтесь! В этом руководстве мы расскажем о компонентах этикетки для пищевых продуктов и научим вас, как использовать эту информацию в своих интересах.

Что такое этикетка для пищевых продуктов?

Пищевая этикетка - это стандартизированная табличка на упакованных продуктах питания и напитках, которая содержит информацию о питательной ценности продукта. Это ваш основной источник информации о том, что вы едите, и о том, как принимать более полезные решения. Давайте разберемся в деталях.

Размер порции и количество порций в упаковке

Первое, что вы заметите в верхней части этикетки с пищевыми продуктами, - это размер порции и количество порций в упаковке. Размер порции указывает на количество продукта, которое считается одной порцией, а количество порций в упаковке указывает на количество таких порций во всей упаковке. Это очень важно, потому что вся информация о питании на этикетке основана на размере порции. Если вы съедаете больше или меньше, чем указано в порции, вам нужно соответствующим образом скорректировать количество калорий.

Калории и калорийность жиров

Далее вы найдете информацию о калориях. Калории измеряют, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. Также есть строка, показывающая, сколько калорий поступает из жира. Хотя подсчет калорий важен для контроля веса, знание того, откуда берутся калории (жиры, углеводы, белки), может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Питательные вещества: Жиры, холестерин и натрий

На этикетках пищевых продуктов перечислены несколько ключевых питательных веществ, каждое из которых имеет свою позицию. Вот что вам нужно знать:

Общее содержание жиров: Сюда входят все виды жиров, содержащихся в пище. Обратите внимание на распределение насыщенных и транс-жиров в пище. Следует ограничить потребление насыщенных жиров, поскольку они могут повышать уровень вредного холестерина, в то время как транс-жиры еще более вредны, и их следует избегать, насколько это возможно.

Холестерин: При измерении в миллиграммах высокое потребление холестерина может привести к сердечным заболеваниям, поэтому следите за этим.

Натрий: При измерении в миллиграммах избыточное потребление натрия может привести к повышению кровяного давления. Лучше всего ограничить потребление этого питательного вещества.

Углеводы и клетчатка

В следующем разделе рассказывается об углеводах, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Вот что вы увидите ниже:

Общее количество углеводов: Сюда входят все виды углеводов, содержащихся в пище.

Пищевые волокна: Клетчатка имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы и может помочь контролировать уровень сахара в крови. Более высокое содержание клетчатки обычно является хорошим показателем выбора более здоровой пищи.

Сахар: Сюда входят как натуральные, так и добавленные сахара. Многие продукты содержат натуральные сахара (например, фрукты), которые не так опасны, как добавленный сахар. Будьте осторожны с высоким содержанием добавленного сахара.

Добавленный сахар: На некоторых этикетках теперь отдельно указывается добавленный сахар, который не содержится в продуктах питания естественным образом. Его часто связывают с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет.

Белок

Белок необходим для построения и восстановления тканей. Указанное количество белка поможет вам понять, насколько данный продукт удовлетворяет ваши ежедневные потребности в белке.

Витамины и минералы

На этикетках пищевых продуктов также содержится информация о различных витаминах и минералах. Наиболее распространенными из них являются витамин D, кальций, железо и калий. Это необходимые питательные вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья. Приведенные здесь значения часто указаны в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления, что помогает быстро оценить, является ли тот или иной продукт хорошим источником этих питательных веществ.

Процент суточной нормы (%DV)

Показатель %DV показывает, сколько каждого питательного вещества содержится в одной порции продукта в ежедневном рационе, исходя из рациона в 2000 калорий в день. Например, если на этикетке рядом с кальцием указано 20%, то одна порция обеспечивает 20% вашей суточной потребности в кальции. Используйте %DV, чтобы быстро определить, много или мало в продукте того или иного питательного вещества; 5% или менее считается низким содержанием, в то время как 20% или более считается высоким содержанием.

Список ингредиентов

Список ингредиентов, который не входит в состав основной пищевой продукции, не менее важен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса, что означает, что первые несколько наименований составляют основную часть продукта. Обращайте внимание на скрытые сахара под разными названиями (например, глюкоза, фруктоза, сахароза) и вредные для здоровья жиры (например, гидрогенизированные масла).

Разбирайтесь с требованиями этикеток

На упаковках пищевых продуктов часто содержатся различные утверждения, призванные убедить вас в том, что продукт полезнее, чем он есть на самом деле. Вот что означают некоторые распространенные утверждения:

С низким содержанием жира: Содержит не более 3 граммов жира на порцию.

С пониженным содержанием жира: минимум на 25% меньше жира, чем в обычном продукте.

Без сахара: менее 0,5 грамма сахара на порцию.

С низким содержанием натрия: 140 миллиграммов натрия или менее на порцию.

Несмотря на то, что эти рекомендации могут служить вам ориентиром, всегда читайте этикетку с информацией о питательных веществах целиком, чтобы получить полное представление.

Советы по использованию этикеток с питательными веществами

Сравнивайте продукты: Не берите первый попавшийся продукт, который кажется полезным. Сравните этикетки с похожими продуктами, чтобы найти лучший вариант.

Следите за порциями: Помните, что размер порции, указанный на этикетке, может быть меньше, чем вы обычно едите. Измените информацию о питательных веществах в зависимости от того, какую порцию вы потребляете.

Смотрите на ситуацию в целом: Ни один продукт не дополнит ваш рацион и не нарушит его. Используйте этикетки с пищевыми добавками как один из инструментов для поддержания сбалансированного и здорового питания.

Следите за содержанием скрытых сахаров и жиров: Списки ингредиентов могут выявить скрытые источники сахара и вредных жиров, которые не очевидны из одних только фактов о питании.

Практика делает совершенным

Чем больше вы будете практиковаться в чтении этикеток с питательными веществами, тем легче вам будет это делать. Начните с того, что уделяйте немного больше времени изучению этикеток во время покупки продуктов. Довольно скоро вы сможете быстро усваивать информацию и без особых усилий делать более здоровый выбор.

Заключение

Поначалу чтение этикеток с питательными веществами может показаться сложной задачей, но при некоторой практике это становится привычкой. Зная размеры порций, калорийность и информацию о питательных веществах, вы сможете выбирать более рациональные продукты, соответствующие вашим диетическим целям. Всегда следите за списком ингредиентов и будьте осторожны с вводящими в заблуждение заявлениями на этикетках. Помните, что ключ к здоровому питанию заключается в умеренности и сбалансированности, и пищевые этикетки - ваш лучший союзник в достижении этого. Приятного вам здорового питания!