Лучшие программы тренировок, подходящие для путешествий

Путешествия часто нарушают наши обычные занятия фитнесом, но это не обязательно. Проявив немного изобретательности и решимости, вы сможете поддерживать свое здоровье и физическую форму, независимо от того, живете ли вы в гостиничном номере или исследуете новые места на свежем воздухе. В этой статье мы рассмотрим некоторые эффективные и универсальные программы тренировок, которые идеально подходят для путешественников. Эти упражнения требуют минимального количества оборудования и места, что делает их идеальными для поддержания физической формы в дороге.

Почему тренировки в путешествиях так важны

Оставаться активным во время путешествия важно по нескольким причинам. Во-первых, это помогает избежать сидячего образа жизни, связанного с длительными перелетами или поездками на автомобиле. Во-вторых, физические упражнения повышают настроение и уровень энергии, что может быть особенно полезно при смене часовых поясов или стрессе, связанном с передвижением по незнакомым местам. И, наконец, соблюдение режима дня помогает сохранить мотивацию и не дает вам сбить с пути ваши долгосрочные цели в фитнесе.

Тренировки в гостиничном номере

На первый взгляд гостиничные номера могут показаться тесными, но в них достаточно места для различных эффективных упражнений. Вот несколько простых, но действенных упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своем номере:

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями - отличный способ проработать все тело без какого-либо оборудования. Вот примерное упражнение:

1. Отжимания: Начните с 10-15 отжиманий. Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, измените их, выполняя их на коленях.
2. Приседания: Выполните 15-20 приседаний. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, и держите спину прямо.
3. Выпады: Сделайте по 10-12 выпадов на каждую ногу. Сделайте шаг вперед, опускайте туловище, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
4. Планка: Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты. Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
5. Отрыжки: Выполните 10 отрыжек. Стоя, присядьте на корточки, упритесь ступнями в доску, отжимайтесь, поднимите ступни на руки и подпрыгните.

Повторите это упражнение 3-4 раза с минимальным отдыхом между упражнениями для быстрой и интенсивной тренировки.

Йога

Йога отлично развивает гибкость, расслабление и силу. Короткая последовательность упражнений йоги поможет вам расслабиться после долгого дня, проведенного в дороге, или зарядит вас энергией по утрам. Рассмотрите этот вариант.:

1. Поза ребенка: Начните с позы ребенка, чтобы размять спину и плечи.
2. Поза “Нисходящая собака”: Переходите в позу “Нисходящая собака”, чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры.
3. Воин I и II: Двигайтесь через “Воин I” и “Воин II”, чтобы задействовать ноги и корпус.
4. Кобра: Переходите в позу Кобра, чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить спину.
5. Наклонитесь вперед сидя: Завершите упражнение наклоном вперед сидя для глубокой растяжки подколенных сухожилий и поясницы.

Задержите дыхание в каждой позе на 5-10 вдохов и повторите упражнение столько раз, сколько потребуется для завершения тренировки.

Тренировки на открытом воздухе

Изучение новых мест и активный образ жизни могут сделать ваши путешествия еще более приятными. Вот несколько идей для тренировок на свежем воздухе.:

Бег

Бег - один из самых простых способов поддерживать себя в форме во время путешествий. Для этого не требуется никакого снаряжения, и это прекрасный способ увидеть новые места. Бегаете ли вы по городским улицам, вдоль пляжей или по тропинкам, вы можете адаптировать свой бег к окружающей обстановке. Используйте местную карту или приложение для бега, чтобы найти популярные маршруты и обеспечить безопасность.

Тренировки в парках

Парки - отличное место для различных упражнений. Ищите скамейки, оборудование для игровых площадок или открытые пространства для тренировок. Вот примерный план тренировок:

1. Отжимания от скамьи: Используйте парковую скамью для отжиманий в наклоне. Выполните 10-15 повторений.
2. Подтягивания: Встаньте на скамью, чередуя ноги. Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги.
3. Наклоны на трицепс: Сядьте на край скамьи, положите руки рядом с бедрами и соскользните с нее, опуская корпус, сгибая локти. Выполните 10-15 наклонов.
4. Подтягивания: Если рядом есть прочная перекладина или ветка, попробуйте подтягиваться или подтягиваться на подбородке. Постарайтесь сделать 5-10 повторений.
5. Спринт: Найдите открытую площадку и совершайте короткие пробежки по 50-100 метров. Повторите 5-10 раз, отдыхая между ними.

Пляжные тренировки

Если вы находитесь недалеко от пляжа, используйте песок для другой тренировки. Бег или физические упражнения на песке повышают сопротивление и задействуют мышцы не так, как на твердой земле. Попробуйте это упражнение на пляже:

1. Спринт по песку: Пробежите 50-100 метров по песку. Повторите 5-10 раз.
2. Прыжки лягушкой: Выполните прыжки лягушкой, выпрыгивая вперед из положения приседа, на 20-30 метров.
3. Ходьба по доске: Встаньте в положение доски и пройдитесь руками и ногами в стороны на протяжении 20-30 метров.
4. Пляжная йога: Завершите свою тренировку успокаивающим занятием пляжной йогой, включающим такие позы, как поза дерева, поза треугольника и поза моста.

Тренажеры, подходящие для путешествий

Несмотря на то, что упражнения с собственным весом невероятно эффективны, некоторые компактные тренажеры могут улучшить ваши тренировки в путешествиях. Подумайте о том, чтобы взять с собой следующие предметы:

Эспандеры

Эспандеры легкие, портативные и универсальные. Их можно использовать для силовых тренировок, таких как сгибания бицепсов, жимы плечами и подъемы ног.

Скакалка

Скакалка обеспечивает отличную кардиотренировку и занимает очень мало места в вашем багаже. Она идеально подходит для быстрых интервальных тренировок высокой интенсивности.

Подвесной тренажер

Подвесной тренажер, такой как TRX, можно прикрепить к двери или крепкой ветке дерева, что позволяет тренировать все тело. Упражнения включают в себя упражнения на растяжку, жим от груди и выпады.

Мини-поролоновый ролик

Мини-валик из пенопласта способствует восстановлению мышц и может снять напряжение и болезненные ощущения после долгого дня в дороге.

Сохраняйте мотивацию

Поддерживать мотивацию в дороге может быть непросто. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.:

Ставьте реалистичные цели.

Будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь во время путешествия. Ставьте перед собой небольшие, выполнимые цели, например, заниматься по 20 минут в день или стремиться выполнять три тренировки в неделю.

Планируйте заранее

Перед отъездом изучите, есть ли в вашем районе парки, тренажерные залы или маршруты для бега. Наличие плана облегчит соблюдение режима дня.

Оставайтесь гибкими

Расписание поездок может быть непредсказуемым, поэтому придерживайтесь гибких планов тренировок. Если вы пропустили тренировку, не переживайте. Вместо этого найдите другое время или занятие, чтобы оставаться активным.

Используйте технологии

Фитнес-приложения и онлайн-видео с тренировками могут структурировать и разнообразить ваши занятия. Многие приложения предлагают короткие тренировки с гидом, которые идеально подходят для путешествий.

Выберите партнера

Если вы путешествуете с другими людьми, предложите им присоединиться к вам. Занятия с партнером могут повысить мотивацию и сделать процесс более приятным.

Заключение

Путешествия не обязательно означают, что вы откладываете достижение своих целей в фитнесе. С помощью этих удобных для путешествий программ тренировок вы сможете оставаться активными и здоровыми, где бы вы ни находились. От тренировок в гостиничных номерах и занятий йогой до пробежек на свежем воздухе и тренировок в парке - есть множество вариантов, которые соответствуют вашим предпочтениям и расписанию. При желании не забудьте взять с собой легкое снаряжение, придерживайтесь гибких планов и, самое главное, наслаждайтесь путешествиями, сохраняя при этом физическую форму. Включив эти тренировки в свой распорядок дня, вы вернетесь домой не только с прекрасными воспоминаниями, но и с сохраненной физической формой.