Что полезнее для здоровья: ходьба или бег?
И ходьба, и бег приносят значительную пользу здоровью, и лучший выбор зависит от ваших личных целей в области здоровья, мобильности и предпочтений.
Ходьба и бег - отличные формы упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них по своей сути не "лучше" другого, и правильный выбор для вас зависит от ваших целей в фитнесе и потребностей в области здравоохранения.
Если человек хочет сбросить больше калорий или сжечь жир, то бегом можно заниматься гораздо быстрее и с большей пользой. Но ходьба также оказывает множество положительных эффектов на организм человека в плане здоровья, например, она поможет вам избежать ожирения.
Польза кардиотренировок
Они оба являются аэробными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, с той разницей, что бег является более энергичным упражнением. Польза кардиотренировок для здоровья включает в себя:
- Помогают снизить вес или поддерживать его в норме
- Повышают выносливость
- Укрепление иммунной системы
- Профилактика или лечение хронических заболеваний
- Укрепление сердца
- Увеличение продолжительности жизни
Упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для психического здоровья. Исследования показывают, что 30 минут упражнений умеренной интенсивности три раза в неделю могут уменьшить беспокойство и депрессию, а также повысить настроение и самооценку.
Однако эти преимущества не могут быть достигнуты менее регулярными физическими упражнениями продолжительностью в тридцать минут в день. Предварительные изменения в психическом здоровье тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями, также можно увидеть при ходьбе в течение 10 минут три раза в день.
Чем ходьба лучше бега?
Ходьба может быть такой же эффективной, как и бег, но благодаря бегу вы можете использовать запасенных калорий почти в два раза больше. Например, человек весом 72 кг, бегущий со скоростью 8 километров в час, сжигает 606 калорий, в то время как быстрая ходьба со скоростью 5,6 километра в час сжигает 314 калорий за ту же продолжительность.
Чтобы сбросить один килограмм, вам нужно сжечь около 7700 калорий. Таким образом, бег для похудения более эффективен, чем ходьба.
Если вы новичок в физических упражнениях или не знаете, как правильно бегать, ходьба по-прежнему полезна. Она доступна практически для всех уровней физической подготовки и может укрепить ваше сердце и повысить уровень энергии.
Ходьба против Бега для похудения
Скорость и мощность ходьбы по сравнению с бегом
Скоростная ходьба, или ходьба в быстром темпе - 5 километров в час или быстрее, повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем ходьба в обычном темпе. Скорость ходьбы обычно составляет от 5 до 8 километров в час, но некоторые любители ходьбы развивают скорость от 11 до 16 километров в час. При интенсивной ходьбе со скоростью 7 километров в час сжигается столько же калорий, сколько при беге трусцой с той же скоростью.
Для эффективной тренировки попробуйте ходьбу в темпе, увеличивая скорость в течение двух минут, а затем замедляясь. Хотя быстрая ходьба сжигает не так много калорий, как бег, она все равно обеспечивает хорошую тренировку, повышает частоту сердечных сокращений и повышает аэробную подготовку.
Ходьба в утяжеленном жилете
Простое снаряжение, которое надевается на тело, может улучшить скорость передвижения при ходьбе, например, утяжеленный жилет. Следите за тем, чтобы вес жилета не превышал допустимого и безопасного значения; допустимый вес составляет примерно 5-10% от веса вашего тела. Однако использование интервальных тренировок, таких как ходьба с разной продолжительностью и скоростью или ходьба с легкими гантелями в руках, также полезно для снижения веса и увеличения мышечной силы.
Ходьба под наклоном в сравнении с бегом
При ходьбе в гору сжигается столько же калорий, сколько и при беге. При ходьбе по склону сжигается больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности. Для занятий найдите холмистую местность или беговую дорожку с наклоном, постепенно увеличивая наклон до 15 процентов.
Преимущества и риски
Что ж, бег трусцой - это действительно замечательная форма упражнений, которая помогает поддерживать физическую форму и снижать вес, но это упражнение с большей отдачей, чем даже ходьба, которая может быть очень тяжелой для суставов. Со временем бег может привести к таким распространенным травмам, как: Со временем бег может привести к таким распространенным травмам, как:
- Стрессовые переломы
- Наложение шин на голень
- Синдром трения ITB
Из-за высокой ударной нагрузки во время бега бегуны более подвержены травмам, связанным с физической нагрузкой, чем ходячие: от 20 до 70 процентов всех бегунов подвержены травмам, в то время как риск для ходячих составляет от 1 до 5 процентов. Чтобы предотвратить подобные случаи, бегуны должны постепенно наращивать темп и желательно заниматься несколько раз в неделю. Ходьба, например, имеет те же преимущества для здоровья, хотя риск получения травмы не так велик.
Еда на вынос
Как ходьба, так и бег являются хорошими примерами аэробных нагрузок, поскольку они могут помочь в тренировке сердечно-сосудистой системы. Минимальный уровень активности, необходимый для занятий средней интенсивности, составляет 150 минут в неделю для эффективного поддержания здоровья сердца.
Ходьба по-прежнему рекомендуется, особенно людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, а также тем, кто стремится сбросить несколько килограммов. Поскольку процесс сжигания жира происходит быстрее, чем бег трусцой, это было бы более эффективно для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов или сжечь больше калорий.
Если вы только начинаете заниматься бегом, полезно использовать такое приложение, как couch to 5k, которое включает в себя ходьбу и бег трусцой. Возможно, это действительно так, и поэтому вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.